ESQUEMA DE UN MICROCICLO DURANTE LA PRETEMPORADA

Escogeré el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran base física para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarán alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades físicas que deberá trabajar la persona son la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algo de resistencia anaeróbica aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.

Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada)

• 1ª semana:

• Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en estático

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

• Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados (carrera continua) y fartlek

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

Fuerza: ejercicios con cargas ligeras

• Miercol: Resistencia: juegos aeróbicos

Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

• Jueves: Resistencia: calentamiento general suave

Flexibilidad: sesión de estiramientos

Técnico: primeros inicios con balón (pases, controles y lanzamientos)

• Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos (carrera continua) y circuitos

Velocidad: cuestas (coger potencia)

Fuerza: ejercicios con el propio peso

• Sábado: Descanso (ducha de agua fría y masaje corporal)

• Doming: Descanso (paseos… día libre)

• 2ª semana:

• Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos, fartlek y circuitos

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

• Martes: Resistencia: calentamiento general

Velocidad: resistencia anaeróbica (esprines) y escaleras

Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos

Técnico: circuitos con balón

• Miercol: Resistencia: ejercicios aeróbicos largos y fartlek

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras

• Jueves: Resistencia: calentamiento general

Flexibilidad: sesiones de estiramientos y métodos activos y pasivos

Técnico: balón (pase, control…) y circuitos con balón

• Viernes: Resistencia: ejercicios aeróbicos y juegos aeróbicos

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

Técnico: balón (“mini-prepartido” de preparación)

• Sábado: Descanso (piscina y baño de agua fría)

• Doming: Resistencia: calentamiento general

Técnico: partido amistoso

Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido.